Nếu chỉ số BMI của bạn từ 23-30, tập thể dục kết hợp thâm hụt calo là cách giảm cân hiệu quả nhất. Dưới đây là lịch tập 4 tuần tại nhà, không cần dụng cụ, phù hợp người mới. Kiểm tra BMI tại TinhBMI.online.
Nguyên tắc tập luyện cho người thừa cân
Theo WHO, người lớn cần tối thiểu 150 phút vận động vừa/tuần hoặc 75 phút vận động mạnh/tuần. Đối với người thừa cân: bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần cường độ, ưu tiên bảo vệ khớp, kết hợp sức mạnh + cardio.
Tuần 1-2: Nền tảng (30 phút/buổi, 4 buổi/tuần)
Ngày 1 & 3 — Cardio nhẹ: Đi bộ nhanh 20 phút + giãn cơ 10 phút. Ngày 2 & 4 — Sức mạnh cơ bản: Squat 3×12, đẩy tường (wall push-up) 3×10, plank 3×20 giây, cầu mông (glute bridge) 3×12. Nghỉ 60 giây giữa các set.
Tuần 3-4: Tăng cường (35-40 phút/buổi, 5 buổi/tuần)
Ngày 1, 3, 5 — Sức mạnh: Squat 3×15, push-up (đầu gối hoặc full) 3×10, lunge 3×10/chân, plank 3×30 giây, superman 3×12. Ngày 2, 4 — Cardio HIIT nhẹ: 30 giây jumping jacks + 30 giây nghỉ × 10 rounds. Hoặc đi bộ nhanh xen chạy nhẹ 25 phút.
Lưu ý quan trọng
Nếu BMI trên 30: Chọn bài tập không tác động mạnh khớp — bơi lội, đạp xe, đi bộ thay vì chạy nhảy. Kết hợp dinh dưỡng: Tập luyện chỉ chiếm 20% kết quả, 80% đến từ chế độ ăn. Dùng công cụ tính TDEE để biết ăn bao nhiêu. Xem thực đơn giảm cân 7 ngày.
Theo Mayo Clinic, tập đều đặn 30 phút/ngày giúp giảm nguy cơ bệnh tim 30-40%, tiểu đường 58%, và cải thiện tâm trạng đáng kể.
→ Xem thêm: Giảm cân khoa học | Top 15 thực phẩm giảm cân | Sai lầm giảm cân phổ biến