Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức vận động. Cách chính xác nhất: tính TDEE bằng công cụ tính BMR & TDEE tại TinhBMI.online.
Bảng nhu cầu calo trung bình
| Đối tượng | Ít vận động | Vận động vừa | Vận động nhiều |
|---|---|---|---|
| Nữ 19-30 tuổi | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 |
| Nữ 31-50 tuổi | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| Nam 19-30 tuổi | 2,400 | 2,600-2,800 | 3,000 |
| Nam 31-50 tuổi | 2,200 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 |
Nguồn: CDC. Đây là ước tính trung bình — dùng công cụ tính TDEE để có con số chính xác cho bạn.
Điều chỉnh calo theo mục tiêu
Giảm cân: TDEE – 500 calo/ngày. Không ăn dưới BMR. Ví dụ: TDEE = 2,000 → ăn 1,500, nhưng BMR = 1,350 thì không ăn dưới 1,350.
Duy trì: Ăn đúng TDEE.
Tăng cân: TDEE + 300-500 calo, ưu tiên protein và tập sức mạnh.
Phân bổ macro theo BMI
| Mục tiêu | Protein | Carbs | Fat |
|---|---|---|---|
| Giảm cân (BMI >25) | 30% | 40% | 30% |
| Duy trì (BMI 18.5-25) | 25% | 45-50% | 25-30% |
| Tăng cân (BMI <18.5) | 25% | 50% | 25% |
Kiểm tra BMI trước để biết mục tiêu, rồi dùng bảng trên để phân bổ macro phù hợp. Xem thực đơn mẫu 7 ngày và thực phẩm giảm cân cho gợi ý cụ thể.
→ Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? | Dinh dưỡng theo BMI | Giảm cân khoa học