Thâm hụt calo (calorie deficit) xảy ra khi bạn nạp ít calo hơn lượng cơ thể tiêu hao. Đây là nguyên tắc nền tảng duy nhất của mọi phương pháp giảm cân — bất kể bạn ăn kiêng theo chế độ nào. Tính TDEE của bạn ngay tại công cụ tính BMR & TDEE trên TinhBMI.online.
Công thức thâm hụt calo
Thâm hụt = TDEE – Calo nạp vào
Ví dụ: TDEE = 2,200 calo/ngày. Bạn ăn 1,700 calo → Thâm hụt = 500 calo/ngày → Giảm ~0.5kg/tuần.
Theo Mayo Clinic, 1kg mỡ tương đương khoảng 7,700 calo. Vì vậy, thâm hụt 500 calo/ngày × 7 ngày = 3,500 calo ≈ 0.45kg mỡ/tuần.
Mức thâm hụt calo an toàn
| Mức thâm hụt | Tốc độ giảm | Phù hợp cho |
|---|---|---|
| 250-300 calo/ngày | ~0.25kg/tuần | Người BMI 23-25, giảm từ từ |
| 500 calo/ngày | ~0.5kg/tuần | Phổ biến nhất, an toàn, bền vững |
| 750 calo/ngày | ~0.75kg/tuần | Người BMI >27, cần giảm nhanh hơn |
| 1,000 calo/ngày | ~1kg/tuần | Chỉ khi có giám sát y tế |
Nguyên tắc vàng: Không ăn dưới BMR
BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để sống. Ăn dưới BMR kéo dài gây: mất cơ bắp, giảm tốc độ trao đổi chất, rối loạn hormone, suy giảm miễn dịch. Dùng công cụ tính BMR để biết ngưỡng tối thiểu. Xem thêm BMR và TDEE là gì?
Sai lầm phổ biến
Giảm quá nhanh: Ăn 800-1000 calo/ngày khiến cơ thể vào “chế độ tiết kiệm”, giảm BMR và khiến bạn tăng cân nhanh khi ăn lại bình thường (hiệu ứng yo-yo). Không tính đúng calo: Nhiều người ước lượng sai, đặc biệt quên tính dầu ăn, nước sốt, đồ uống. Chỉ nhịn ăn không tập: Mất cơ bắp thay vì mất mỡ.
Kiểm tra BMI định kỳ để theo dõi tiến bộ. Xem thêm các sai lầm giảm cân khiến BMI không giảm.
→ Xem thêm: Giảm cân khoa học | Nên ăn bao nhiêu calo/ngày? | Thực đơn giảm cân 7 ngày