Mỗi mức BMI cần chiến lược dinh dưỡng riêng. Bước đầu tiên: kiểm tra chỉ số BMI tại TinhBMI.online, sau đó tính nhu cầu calo bằng công cụ tính BMR & TDEE.
BMI dưới 18.5 — Chế độ tăng cân lành mạnh
Thiếu cân ảnh hưởng sức khỏe: suy giảm miễn dịch, loãng xương, thiếu máu, rối loạn kinh nguyệt ở nữ. Theo WHO, suy dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tật toàn cầu.
Nguyên tắc: Tăng 300-500 calo/ngày so với TDEE. Chia 5-6 bữa nhỏ/ngày. Ưu tiên thực phẩm giàu calo lành mạnh: bơ, các loại hạt, dầu olive, chuối, xoài, sữa nguyên kem, phô mai. Protein 1.4-1.6g/kg/ngày kết hợp tập sức mạnh để tăng cơ.
BMI 18.5-22.9 — Duy trì cân nặng lý tưởng
Bạn đang ở mức tốt nhất! Mục tiêu là duy trì và tối ưu sức khỏe.
Nguyên tắc đĩa ăn: 50% rau xanh và trái cây, 25% protein nạc (thịt, cá, đậu), 25% tinh bột phức hợp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch). Ăn đủ 3 bữa chính, uống 2-2.5 lít nước/ngày, hạn chế đồ chế biến sẵn.
BMI 23-29.9 — Giảm cân từ từ
Ở mức thừa cân, bạn cần tạo thâm hụt calo 500 calo/ngày. Tăng protein lên 30% tổng calo. Giảm tinh bột trắng, thay bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Thay thế thông minh: Cơm trắng → cơm gạo lứt. Nước ngọt → trà xanh không đường. Chiên → hấp, luộc, nướng. Bánh mì trắng → bánh mì nguyên cám. Xem thực đơn giảm cân 7 ngày cho gợi ý cụ thể.
BMI trên 30 — Cần hướng dẫn y tế
Theo Vinmec, người béo phì nên khám sức khỏe tổng quát trước khi giảm cân. Mục tiêu thực tế: giảm 5-10% cân nặng trong 6 tháng đầu. Ưu tiên thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng: rau xanh, protein nạc, chất xơ.
Xem thêm béo phì và nguy cơ bệnh tật để hiểu tại sao cần hành động sớm.
→ Xem thêm: Giảm cân khoa học | Top 15 thực phẩm giảm cân | Nên ăn bao nhiêu calo/ngày?