Thực đơn dưới đây được thiết kế cho người có BMI trên 25, cung cấp khoảng 1,500-1,800 calo/ngày — phù hợp với hầu hết người muốn giảm cân. Dùng công cụ tính TDEE tại TinhBMI.online để điều chỉnh cho phù hợp với bạn.
Nguyên tắc chung
Mỗi bữa: 30% protein, 40% rau xanh, 30% tinh bột phức hợp. Uống 2-2.5 lít nước/ngày. Không bỏ bữa sáng. Hạn chế đường, đồ chiên, nước ngọt. Theo Mayo Clinic, giảm từ từ bền vững hơn giảm nhanh.
Thứ Hai
Sáng: 2 trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám + 1/2 quả bơ (~400 calo). Trưa: Cơm gạo lứt (150g) + ức gà áp chảo (150g) + rau luộc (~500 calo). Tối: Canh rau cải + đậu phụ sốt cà chua + salad (~400 calo). Snack: 1 quả chuối + 10 hạt hạnh nhân (~200 calo).
Thứ Ba
Sáng: Yến mạch nấu sữa + chuối + hạt chia (~380 calo). Trưa: Bún + cá kho tộ + rau sống (~520 calo). Tối: Salad ức gà + trứng + sốt dầu giấm (~420 calo). Snack: Sữa chua không đường + 5 quả dâu (~150 calo).
Thứ Tư
Sáng: Phở gà (ít bánh, nhiều rau) (~400 calo). Trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + bông cải xanh (~550 calo). Tối: Súp rau củ + 2 trứng (~350 calo). Snack: 1 quả táo (~100 calo).
Thứ Năm đến Chủ Nhật
Luân phiên các bữa ăn trên, thay đổi nguồn protein (cá, gà, đậu phụ, tôm) và loại rau. Giữ tổng calo 1,500-1,800/ngày. Cuối tuần có thể linh hoạt hơn nhưng không vượt quá TDEE.
Mẹo giữ động lực
Chuẩn bị meal prep đầu tuần. Ghi chép bữa ăn. Kiểm tra BMI mỗi 2 tuần. Cho phép 1 bữa “cheat” nhẹ/tuần (không quá 200 calo thêm). Kết hợp tập luyện để tăng hiệu quả.
→ Xem thêm: Dinh dưỡng theo BMI | Top 15 thực phẩm giảm cân | Thâm hụt calo là gì?