Nếu BMI cho bạn biết tình trạng cân nặng hiện tại, thì BMR và TDEE cho bạn biết cần ăn bao nhiêu calo để thay đổi nó. Tính cả hai chỉ số miễn phí tại công cụ tính BMR & TDEE trên TinhBMI.online.
BMR (Basal Metabolic Rate) là gì?
BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần khi hoàn toàn không vận động — chỉ nằm yên cả ngày. Năng lượng này dùng cho tim đập, phổi thở, não hoạt động, tế bào tái tạo. BMR chiếm 60-75% tổng năng lượng bạn đốt mỗi ngày.
Công thức Mifflin-St Jeor (chính xác nhất)
Theo nghiên cứu trên PubMed, công thức Mifflin-St Jeor cho kết quả chính xác nhất:
Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161
Ví dụ: Nam, 30 tuổi, 175cm, 70kg → BMR = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1,649 calo/ngày. Hoặc dùng máy tính BMR online cho nhanh.
TDEE = BMR × Hệ số vận động
| Mức vận động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.2 | Ngồi văn phòng, không tập thể dục |
| Nhẹ | 1.375 | Tập 1-3 ngày/tuần |
| Vừa | 1.55 | Tập 3-5 ngày/tuần |
| Nhiều | 1.725 | Tập 6-7 ngày/tuần |
| Rất nhiều | 1.9 | Tập 2 lần/ngày, lao động nặng |
Tiếp ví dụ: BMR = 1,649 × 1.55 (vận động vừa) = 2,556 calo/ngày.
Ứng dụng thực tế
Giảm cân: TDEE – 500 = 2,056 calo/ngày → giảm ~0.5kg/tuần. Xem thâm hụt calo là gì.
Duy trì: Ăn đúng TDEE = 2,556 calo.
Tăng cân: TDEE + 300-500 calo + tập sức mạnh.
Nguyên tắc sống còn: Không bao giờ ăn dưới BMR. Theo Vinmec, ăn dưới BMR kéo dài gây mất cơ, suy giảm miễn dịch và rối loạn hormone.
Kiểm tra BMI trước để biết mục tiêu, rồi dùng công cụ tính TDEE để lập kế hoạch. Xem thêm chế độ dinh dưỡng theo BMI.
→ Xem thêm: Giảm cân khoa học | Nên ăn bao nhiêu calo? | Intermittent Fasting